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Tips para el Home Office que tu cuerpo agradecerá

Dadas las nuevas circunstancias, muchos trabajan bajo la modalidad de home office y esto supone un gran cambio. Estábamos acostumbrados a disponer en el trabajo del material adecuado -mesa, silla, etcétera- y de pronto cambiamos a un espacio improvisado con el material que tenemos en casa. Esto hace que con el paso de los días puedan ir surgiendo molestias como dolores de espalda, cuello y disminución del rango articular.


Lo que sucede es que nuestro cuerpo requiere un periodo de adaptación físico y mental, ya que el estrés generado por las circunstancias también puede influir en la aparición de diversas molestias musculares.


Aquí recopilamos algunos consejos de expertos sobre cómo optimizar el área de trabajo en tu domicilio y sobre algunas actividades que puedes realizar para evitar las molestias en el cuerpo.

1. Ten pausas periódicas

Levántate de la silla y estira cada hora (durante cuatro o cinco minutos). Puedes programar una alarma para que no te olvides de hacerlo.


“Pasar tanto tiempo sentados en sillas con respaldos hace que usemos muchísimo menos los músculos de la espalda y que se debiliten”, dijo Dan Lieberman, profesor de Biología evolutiva humana en la Universidad de Harvard, al programa The Compass de la BBC en mayo de 2019, para un reportaje sobre por qué la vida moderna nos causa dolor de espalda.

2. Usa soportes para el refuerzo lumbar

Si te sientas en una silla con respaldo, puedes usar una almohada o enrollar una pequeña toalla y ponerla en la silla a la altura de la zona lumbar. La toalla obligará a tu espalda baja a mantenerse en una buena posición (a mantener la curvatura normal) y evitará que te sientes sobre el coxis.


3. Adapta la altura de tu pantalla

Cuando trabajas sentado, tu cabeza, hombros y cuello no están en la posición más ideal. Eleva la pantalla de la computadora o la computadora en sí para que los efectos sobre el cuello y lumbares se reduzcan. Es recomendable mantener la cadera y las rodillas al mismo nivel.


Podrías utilizar algunos libros para elevar un poco la laptop o la computadora para que la pantalla esté alineada con tu vista. Si trabajas con una computadora, lo ideal sería que tuvieras un teclado o un mouse externo que te permitan modificar la ubicación de la pantalla con facilidad.



En general, asegúrate de que tu estación de trabajo en casa sea lo más parecida posible a tu lugar de trabajo normal o que sea al menos ergonómicamente apropiada.


4. Mantén una postura dinámica en la silla

Al igual que una silla tiene tres partes (patas, asiento y respaldo), debemos colocar el trasero en el asiento, la espalda en el respaldo y los pies en el suelo, para tener contacto con la tierra y un punto de referencia para nuestro equilibrio y el reparto de cargas.


Si tenemos una mesa muy alta y una silla muy baja, nos veremos obligados a subir los hombros hasta las orejas durante varias horas, provocando dolor de cuello, hombros y dificultad para girar la cabeza. En el caso contrario, si tenemos una silla muy alta y una mesa muy baja. Estaríamos formando un arco con nuestra espalda y cuello, lo cual haría que nos doliera la zona lumbar y cuando nos levantáramos nos costaría hasta ponernos erguidos.


Lo ideal sería, partiendo de la mesa en la que decidamos trabajar, contar con una silla con la que podamos modificar la altura. Si estamos sentados correctamente a la altura adecuada, nuestros antebrazos y muñecas reposarán sobre la mesa sin sobrecargar a nuestros hombros y cuello.

Repasando: el tronco en posición vertical, sin giros, y línea de visión paralela al plano horizontal. Muslos en posición horizontal, piernas verticales o ligeramente extendidas y pies descansando sobre el suelo. Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando ángulo recto desde el codo. Antebrazos y manos alineados en el mismo eje y relajados, sin forzar la postura.


Cuando estemos bien sentados, miramos al frente, y justo hacia donde se dirija nuestra mirada será el punto donde tiene que estar la pantalla.


5. Despeja tu espacio de trabajo

Una buena disposición de los elementos a manipular en el área de trabajo no nos obligará a realizar movimientos forzados del tronco que puedan provocar posibles dolores de espalda y cuello.


6. Camina y mantente en movimiento

El cuerpo humano evolucionó para llevar una vida activa, no para estar sentado durante horas, por lo que nuestro esqueleto necesita movimiento para mantenerse saludable. Contrario a lo que muchos creen, una de las mejores maneras de lidiar con el dolor de espalda es mantener el cuerpo en movimiento. Si es posible, camina. Camina afuera de tu casa, no solo hacia la cocina o al baño. Camina antes y después de tus horas normales de trabajo. Camina en tu descanso. Caminar es una muy buena manera de darle movimientos pequeños y rítmicos a los tejidos de la columna y mantenerla saludable.


Durante la jornada, es bueno y necesario cambiar de posición, levantarse, darse una vuelta por la casa, beber agua abundante, y hacer ejercicio y estiramientos para mantener el cuerpo en un estado óptimo. Ni la cama ni el sofá son ideales para trabajar.


7. Consulta a tu fisioterapeuta

A veces el dolor de espalda puede deberse a problemas más serios que una simple mala postura. Acude a tu fisioterapeuta si presentas otras molestias.



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